Cómo hacer ejercicio y comer para no dañar el corazón y los vasos sanguíneos

La afirmación de que la actividad física es buena para el sistema cardiovascular no siempre es cierta. Si entrenas incorrectamente, puedes lastimarte. Junto con Herbalife Nutrition, aprendimos a hacer ejercicio y comer para que tu corazón y tus vasos sanguíneos te lo agradezcan.

1. Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, además de fortalecer los músculos y los huesos y ayuda a mantener la agudeza mental con la edad.

La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa por semana para adultos. Se pueden combinar ejercicios de intensidad media y alta para que al final den la carga deseada. El concepto de actividad física incluye no solo el entrenamiento, sino también caminar, andar en bicicleta, actividades al aire libre. Los 150 minutos recomendados se pueden repartir uniformemente a lo largo de la semana, como hacer ejercicio durante cinco días durante 30 minutos.

Además, al menos dos veces por semana debe hacer ejercicios que ejerciten los principales grupos musculares. Y recuerda que antes de cambiar de actividad física, es importante consultar a un médico.

2. Calentar

El calentamiento reduce el riesgo de lesiones. Su finalidad es calentar los músculos, preparar los ligamentos y las articulaciones para el entrenamiento y elevar ligeramente el ritmo cardíaco para saturar el cuerpo de oxígeno. Los músculos sin calentar son vulnerables a saltos bruscos y movimientos bruscos. Puede lesionarse y caerse no solo del proceso de entrenamiento, sino también de la vida activa.

Los ejercicios de calentamiento deben seleccionarse de acuerdo con el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, para calentar antes de correr, puede caminar rápidamente durante 5 a 10 minutos. Comience a hacer los ejercicios a un ritmo lento, aumentando gradualmente la velocidad y la intensidad.

3. Equilibra tu dieta

Una dieta equilibrada debe seleccionarse individualmente: al compilar el menú, es importante tener en cuenta la edad, el género, el estilo de vida y otros factores. Pero también existen principios generales. Por ejemplo, los adultos necesitan comer al menos 400 gramos de frutas y verduras todos los días (las patatas y otros tubérculos con un alto contenido de almidón no cuentan). Pero la ingesta de sal debe reducirse a 5 gramos por día, esto es una cucharadita. Tampoco debes involucrarte en alimentos dulces y grasos.

Por supuesto, si te permites comer un trozo de pastel para las vacaciones, no pasará nada malo. Pero comer así todos los días apenas vale la pena: en tales alimentos casi no hay proteínas, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Los malos hábitos alimenticios pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

4. Vigila tu frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca máxima en el entrenamiento es de unas 220 pulsaciones por minuto menos la edad de la persona. Es decir, a la edad de 20 años, el pulso no debe exceder los 200 latidos por minuto y entre 40 y 180. Es mejor entrenar al 50-85% del máximo. Controle su pulso periódicamente mientras hace ejercicio. La forma más fácil de hacerlo es con un monitor de frecuencia cardíaca. Ante la más mínima molestia en el pecho, e incluso más dolor, el entrenamiento debe detenerse suavemente.

Algunos medicamentos pueden afectar su ritmo cardíaco. En este caso, la frecuencia cardíaca máxima permitida puede ser inferior. Si tiene una afección cardíaca o está tomando medicamentos, consulte a su médico antes de hacer ejercicio.

5. Encuentra una actividad que disfrutes

Los beneficios del ejercicio son, por supuesto, importantes, pero también es necesario disfrutar de la actividad física. Sirve como un incentivo adicional para ir a la formación. A algunas personas les gustan los juegos de equipo, como el voleibol o el fútbol, y alguien es fanático de nadar y correr. Pruebe diferentes tipos de entrenamientos para encontrar el que funcione mejor para usted.

6. Bebe agua

El agua apoya el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo. Lleva nutrientes y oxígeno a las células, mejora la digestión, ayuda a normalizar la presión arterial y estabiliza los latidos del corazón. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, incluso durante el entrenamiento.

Con la falta de líquido en el cuerpo, la sangre se espesa y al corazón le resulta más difícil bombearla a través de los vasos. Además, el agua ayuda a regular la temperatura corporal. La deficiencia puede hacer que aumente. La combinación de estos factores en el entrenamiento puede conducir a una disminución del gasto cardíaco y de la presión arterial.

On average, a person is recommended to drink 6-8 glasses of fluid per day. In addition to water, this norm includes low-fat milk, tea and coffee without sugar. But it is best to be guided by your feelings and drink when you feel thirsty. When changing the drinking regimen, it is necessary to consult a specialist.

7. Entrena en un horario conveniente

Se suele aconsejar hacer deporte por la mañana, cuando el cuerpo se ha recuperado del sueño, y los problemas diurnos y el estrés aún no han tenido tiempo de atacar por todos los frentes. Los ejercicios matutinos tienen beneficios; por ejemplo, lo ayudan a perder peso más rápido al influir en el comportamiento alimentario y aumentar el poder cerebral. Pero los deportes nocturnos también tienen ventajas: se cree que favorecen más el desarrollo muscular. Por eso, a la hora de elegir el momento del entrenamiento, es mejor centrarse en tus necesidades, sensaciones y horario.

8. No haga dieta

Al principio, las dietas pueden dar resultados impresionantes, pero lo más probable es que, después de dos años, regrese la mitad de los kilogramos perdidos. Y después de cinco años, se recuperará más del 80% del peso perdido. Esto significa que las personas que quieren perder peso y mantener su nuevo peso no necesitan dietas a corto plazo, sino una dieta equilibrada y ejercicio regular.

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